Hace un mes nos enteramos de la carrera Chivas, mi marido me dijo que si la iba a correr pero le comente que no por que ya tenia miras para la carrera Kellogs 10 km y Bonafont y se me hacia un gastos innecesario (por que claro no son gratis) y algo pesado. Y ese momento Bummm un flechazo cruzo mi mente, ¡¡¡¡ mi suegro!!!!! el es una persona muy atlética, va al gimnasio se alimenta muy bien y ademas le va a las Chivas y le dije por que no le comentas a tu papa que si quiere correrla, sirve que empieza a entrenarse y tiene la posibilidad de correr dentro del estadio y así fue como mi suegro quedo inscrito el siguiente domingo 17 a la carrera Chivas para correr sus primeros 5km en una competencia (por que de seguro los ha hecho en bicicleta o caminando, enserio es muy atlético, nadie sabría que tiene la edad que se carga, que no revelare por que luego me meto en problemas con el :S ).
Se que mi suegro siempre se mantuvo en movimiento que no tiene necesidad de seguir un plan de entrenamiento tan básico, pero es al final de cuenta su primer carrera, así que quise compartirles un plan de entrenamiento que los va a ayudar a iniciar a correr sus primeros 3km, consta de sesiones tres veces a la semana y con esta rutina, podrán correr en un mes. es así solo consta de cuatro semanas, en la que se podrán medir y empezar a amar el mundo del running, Así que no los hago esperar mas y aquí les va:
| Semana 1 | ||
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Calentamiento 5 min | Calentamiento 5 min | Calentamiento 3 min |
| (Trotar 2 min + Caminar 3) tres repeticiones | Trotar 2 min + Caminar 3 | (Trotar 2 min + Caminar 2 min) dos repeticiones |
| Trotar 2 min | Trotar 2 min + Caminar 2 | Trotar 3 min + Caminar 3 minutos |
| Caminar 5 min (enfriamiento) | Trotar 3 min + Caminar 3 | Trotar 3 min |
| Estirar | Trotar 3 min | Caminar 5 min (enfriamiento) |
| Caminar 5 min (enfriamiento) | Estirar | |
| Estirar | ||
| Semana 2 | ||
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Calentamiento 5 min | Calentamiento 5 min | Calentamiento 5 min |
| (Trotar 3 min + Caminar 3) dos repeticiones | Trotar 3 min + Caminar 3 | (Trotar 3 min + Caminar 2 min) tres repeticiones |
| Trotar 2 min + Caminar 2 min | Trotar 3 min + Caminar 2 | Trotar 3 min |
| Trotar 3 min | Trotar 3 min + Caminar 3 | Caminar 5 min (enfriamiento) |
| Caminar 5 min (enfriamiento) | Trotar 3 min | Estirar |
| Estirar | Caminar 5 min (enfriamiento) | |
| Estirar | ||
| Semana 3 | ||
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Calentamiento 5 min | Calentamiento 5 min | Calentamiento 5 min |
| Trotar 4 min + Caminar 2 | Trotar 4 min + Caminar 2 | Trotar 4 min + Caminar 2 min |
| Trotar 5 min + Caminar 2 min | Trotar 5 min + Caminar 2 | Trotar 5 min + Caminar 2 min |
| Trotar 5 min | Trotar 5 min | Trotar 5 min |
| Caminar 5 min (enfriamiento) | Caminar 5 min (enfriamiento) | Caminar 5 (enfriamiento) |
| Estirar | Estirar | Estirar |
| Semana 4 | ||
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Calentamiento 5 min | Calentamiento 5 min | Calentamiento 5 min |
| Trotar 4 min + Caminar 2 | Trotar 10 min + Caminar 2 | Correr 15 min |
| Trotar 5 min + Caminar 2 min | Trotar 6 min | Caminar 5 (enfriamiento) |
| Trotar 5 min | Caminar 5 min (enfriamiento) | Estirar |
| Caminar 5 min (enfriamiento) | Estirar | |
| Estirar | ||
El calentamiento consiste en calentar las articulaciones, inicia con los tobillos y termina con tu cabeza, muevelos de un lado a otro y gira tus tobillos, cabeza, hombros etc, y posteriormente camina, Un factor que es importante aquí, escucha a tu cuerpo, si te dice alto: detenten, respira y continua no pasa nada y como diría mi maestra de Yoga, sin lastimarse pero sin consentirse.
Otro punto importante si tienes problemas de sobrepeso, consulta a un doctor, quizás por el peso que tienes esta rutina puede ser muy fuerte para tus rodillas, también si has tenido problemas cardíacos o e incluso si quieres consultar si puedes realizar este tipo de actividad.
Los otros tres días utilízalos para realizar alguna otra actividad que no sea de impacto para tus rodillas, como puede ser yoga, pilates, pesas (para fortalecer tu espalda y brazos) ir en bicicleta, nadar etc.
Y por ultimo descansa un día a la semana.
Nos vemos pronto, gracias por leerme
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